Achtsamkeit lernen und in den Alltag integrieren: geht das überhaupt? Scheinbar passt Achtsamkeit so gar nicht in meinen Tagesablauf. An Schultagen weckt mich mein Handy um 6 Uhr auf. Nachdem ich den Alarm ausgestellt habe, schaue ich, ob ich neue Mails habe, was sich in meinen sozialen Netzwerken getan hat und wie das Wetter wird. Dann stehe ich auf, gehe in die Küche und trinke eine Tasse warmes Wasser. Danach gehe ich ins Bad, dusche, putze meine Zähne und ziehe mich an. Dann wecke ich meine ältere Tochter. Während sie sich fertig macht, gehe ich wieder in die Küche und bereite das Frühstück zu. Dann wecke ich die jüngere Tochter. Während des Frühstücks schaue ich in der Bahn-App, ob die S-Bahn meiner Tochter pünktlich ist. Wenn nicht, gewinnen wir in der Stressphase zwischen Aufstehen und aus dem Haus gehen, noch zwei oder drei Extraminuten. Und als wäre das noch nicht stressig genug, wandern meine Gedanken zu meiner To-Do-Liste. Was möchte ich heute erledigen? Wen treffe ich heute? Muss ich etwas vorbereiten? Zudem erinnert mich mein Mann an einen Termin.
Wann ist Zeit für Achtsamkeit?
Ich könnte jetzt noch mehr ins Detail gehen. Du als Mutter kennst das. Zeit zum Durchatmen? Zeit für dich selbst? Kommt meistens viel zu kurz, oder? Nicht nur in dieser Phase am frühen Morgen laufe ich oft wie auf Autopilot. Wie soll denn da noch Achtsamkeit in den 24-Stunden-Tag passen? Achtsamkeit ist kein Werkzeug und auch keine Methode. Wenn du Achtsamkeit lernen möchtest, musst du deine Lebenshaltung ändern. Von daher benötigt sie keine zusätzliche Zeit. Energie aus Achtsamkeit entsteht, wenn du dich dem, was du gerade erlebst, bewusst zuwendest und zwar ohne zu urteilen oder etwas ändern zu wollen. Achtsam wäre es, wenn du bemerkst, wie viel du in diesen frühen Morgenstunden schon leistest, um deine Familie zu unterstützen.
Im Hier und Jetzt bleiben
In der Achtsamkeit geht es darum, dass du dir bewusst wirst, was im Hier und Jetzt gerade vor sich geht. Denn das Jetzt, diesen kurzen Augenblick, spüren wir viel zu wenig. Unsere Gedanken kreisen oft in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Jon Kabat-Zinn schreibt in seinem Buch “Gesund durch Meditation – das große Buch der Selbstheilung mit MBSR“: „Ganz offensichtlich geht von der Pflege der Aufmerksamkeit etwas Heilendes und tief Verwandelndes aus.“ Wir können uns Ressourcen in unserem Inneren erschließen, die heilsam sind. Dadurch setzen wir dem Stress, der durch unsere Lebensweise und in unserer Umwelt entsteht, etwas entgegen und entwickeln Resilienz.
Achtsamkeit lernen: Wie ein Muskel, der Training braucht
Aber Achtsamkeit lernen passiert nicht einfach so. Sie ist wie ein Muskel, der trainiert werden will. Das Entwickeln dieses Muskels der Achtsamkeit benötigt sehr wohl etwas Zeit – insbesondere am Anfang. Du musst Achtsamkeit erleben. Es genügt nicht, diesen Artikel zu lesen und mir beizupflichten, dass unser Alltag immer stressiger wird und wir dem etwas entgegensetzen müssen. Eine kleine Übung, um selbst in schwierigen Situationen Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, findest du hier. Der formelle Weg, um Achtsamkeit zu praktizieren, ist Meditation.
Im Zustand des „Seins“
In der Achtsamkeitsmeditation geht es nicht darum, höhere Bewusstseinszustände zu erreichen. Es geht vielmehr darum, vom Tun ins Sein zu kommen. Wir alle haben jeden Tag jede Menge zu tun und unser Gehirn ist ständig aktiv. Sich von seinen ständig kreisenden Gedanken zu lösen, seinen Körper zu spüren und einfach nur zu sein im gegenwärtigen Moment, das ist Achtsamkeit. Wenn ich gewahr werde, worum meine Gedanken gerade kreisen, ist das ein Moment der Achtsamkeit. Ein Beispiel: Ich schmiere das Pausenbrot für meine Tochter und in Gedanken schreibe ich schon meinen nächsten Artikel. Wenn ich dem gewahr werde, dann ist das ein Moment der Achtsamkeit. Ich stelle das einfach fest, ohne dass ich mich dafür verurteile, mit meinen Gedanken nicht beim Brotschmieren gewesen zu sein.
Eine Frage der Haltung
Seitdem ich mich mit Achtsamkeit auseinandersetze, werde ich öfter gewahr, wenn ich mit den Gedanken woanders bin oder wenn ich urteilende Gedanken habe. Schließlich gestalten wir unsere Welt durch unsere eigenen Gedanken mit. Wenn ich mein Kind als fehlerhaft wahrnehme, dann werde ich ihm das vermitteln mit Worten und Taten. Wenn ich es hingegen als Menschen wahrnehme, der seine Bedürfnisse befriedigt, eventuell in einer Weise, die mir nicht immer gefällt, werde ich ihm das auch mit Worten und Taten vermitteln, aber in liebevoller Weise. Das entspricht der Haltung der Gewaltfreien Kommunikation. So nennt Kabat-Zinn Achtsamkeit lernen „eine radikale Maßnahme mentaler Gesundung, des Mitgefühls mit sich selbst und letztlich der Liebe.“
Liebevoll und zugewandt
Auch in der Gewaltfreien Kommunikation geht es letztlich um Liebe. Durch eine liebevolle, zugewandte Haltung möchte man in der Gewaltfreien Kommunikation eine Verbindung zum Gesprächspartner herstellen. Durch diese empathische Haltung kann man wirklich vertrauensvoll miteinander reden, ohne Angst vor Urteilen und Verurteilungen. So entsteht eine Atmosphäre, wo es leicht fällt, sich zu zeigen. Meine Empathie Definition ist daher: dein Herz öffnen für dich und andere.
Achtsamkeit im Alltag
Gerade für dich als hochsensible Mutter ist es wichtig, Routinen zu entwickeln, an denen du dich sozusagen festhalten kannst, damit du nicht durch die Fülle deiner Wahrnehmungen weggerissen wird und überreizt wirst. Denn als HSP bist du einerseits dem Stress ausgesetzt, der durch Druck entsteht, etwa weil alle zu einer bestimmten Zeit aus dem Haus gehen müssen. Sondern du wirst in jedem Moment auch mehr andere Dinge wahrnehmen, die mit deinem Tun nichts zu tun haben: den Vogel vor dem Fenster, den Sonnenaufgang, den Nachbarn in seinem Auto, den Hund der bellt und vieles mehr. Das alles bietet für HSP auch eine Möglichkeit im aktuellen Tun kurz innezuhalten und etwa den Vogel kurz zu beobachten. Das wäre ein Moment der Achtsamkeit im Alltag, eine Möglichkeit sich selbst für einen kurzen Moment zurückzunehmen trotz vollem Zeitplan.
Sich erden durch Achtsamkeit
Achtsamkeit ist für HSP eine Möglichkeit sich zu erden. Wie die Psychologin und HSP-Expertin Hedi Friedrich („Hochsensibilität als Stärke: Wie das Leben in verschiedenen Lebensphasen gelingen kann“) betont, ist das Erden wichtig, weil unser Geist sehr aktiv ist und wir insgesamt grüblerischer veranlagt sind als Nicht-HSP. Dabei helfen auch körperliche Tätigkeiten wie z.B. das Gärtnern – besonders wenn es achtsam ausgeführt wird. Sehr wertvoll ist auch die Praxis des Selbstmitgefühls.
Meditation als Notwendigkeit für Hochsensible
Elaine Aron (Sind Sie hochsensibel? Wie Sie Ihre Empfindsamkeit erkennen, verstehen und nutzen“) schreibt, dass HSP immer wieder im Tagesablauf Erholung und Auszeiten brauchen. „Eine weitere Möglichkeit sich auszuruhen, vielleicht sogar die wesentlichste, ist, sich in einen transzendenten Zustand -einen leichten Schwebezustand – zu versetzen…Die Auszeit sollte darauf abzielen Ihre gewohnte Art zu denken zu unterbrechen, und ein Gefühl des puren Seins ….zu ermöglichen.“
Ohne Erwartungen starten
Um „zu sein“ ist Meditation schon seit Jahrhunderten eine Praxis, die in östlichen Traditionen gepflegt wird. Da Meditation aber keine „Tätigkeit“ ist, darf man sich auch nicht die guten Effekte wie mehr Ruhe, mehr Ausgeglichenheit, bessere Konzentration und mehr Energie von Anfang an erhoffen. Beim Achtsamkeit lernen sind sie eher Randeffekte – auch wenn sie mittlerweile wissenschaftlich untersucht und belegt wurden. Es geht darum, sich zurückzunehmen und von außen zu betrachten und gewahr zu werden, was im Innen und Außen geschieht. Eine Situation zu sehen, so wie sie ist, ohne sie mit Gedanken und Urteilen zu belasten, darum geht es im ersten Schritt der Gewaltfreien Kommunikation. Durch die Übung der Achtsamkeit wird einem dies leichter fallen. Denn Kommunikation ist eben viel mehr als Sprechen. Die Haltung ist entscheidend!
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