Ärger besiegen mit der gewaltfreien Kommunikation

Bis du voller Ärger? Auf deinen Partner? Deine Eltern? Oder deine Kinder? Deine Kollegen? Oder deinen Chef? Dich selbst? Woher kommt diese Wut? Ist es, weil die anderen alles falsch machen? Und wenn sie doch nur das täten, was du für am besten hältst, dann wäre dein Ärger weg? Du glaubst also, dass jemand anderes Schuld ist, wenn du dich ärgerst! Wenn etwas schlecht läuft, suchen wir einen Schuldigen. Einer muss es ja gewesen sein, sonst ginge es dir ja nicht so schlecht. Diese Sichtweise beinhaltet, dass jemand anders die Ursache für deine Wut ist. Er ist Schuld und sollte sich dafür schämen. Das kommt uns normal vor. Denn wir leben in einer Kultur, die Schuldzuweisungen als Mittel zur Kontrolle nutzt. Aber ist denn wirklich der andere Schuld an deiner Wut?

Wut und andere Gefühle entstehen im Körper

Schließlich ist Wut ein Gefühl, das du in deinem Körper spürst. Stell dir vor, dass jemand zu dir sagt: „Du bist der unzuverlässigste Mensch, den ich je kennengelernt habe.“

Was passiert dann mit dir? Wird dein Hals eng? Schlägt dein Herz schneller? Wird dir heiß? Oder zieht sich dein Bauch zusammen?

Der Ärger ist dein Gefühl. Jemand, der dich als „unzuverlässig“ beurteilt, schießt einen giftigen Pfeil auf dich ab. Er ist mit Worten gewalttätig und schafft Distanz. Seine eigentliche Botschaft kommt gar nicht an. Wie kann man mit ihm weiter reden? Lieber ziehst du dich zurück und wirst immer ärgerlicher, weil deine Gedanken um diesen Satz kreisen und wie ungerecht der andere ist. Leider ist dieses Denken so sehr in uns verwurzelt, dass wir gar nicht merken, wie sehr wir damit zur Gewalt beitragen. Möglicherweise machen wir uns Luft, indem wir uns verteidigen und sagen: „In der Vergangenheit warst du mit meiner Arbeit immer zufrieden.“ Verbreitet ist auch, dass wir diese Kritik akzeptieren und sagen: „Ja, du hast Recht. Ich hätte schneller arbeiten sollen.“ Auf diese Weise wird das Schuldgefühl immer größer. Wir glauben, dass etwas mit uns nicht stimmt. Und dieser Gedanke kann sich erneut in Wut verwandeln.

Eine Kultur der Schuldgefühle

Seinem Ärger Luft machen bedeutet in unserer Kultur, dass man es so richtig krachen lässt. Dann sagt man sich mal so richtig die Meinung. Aber wer aus der Wut heraus handelt, vergrößert nur die Wut – seine eigene und die seines Gesprächspartners. Der andere geht auf Distanz. Und das Karussell dreht sich weiter. In der gewaltfreien Kommunikation geht es darum den Ärger an der Wurzel zu packen, das heißt zu erforschen, welche unerfüllten Bedürfnisse hinter der Wut liegen.

Dass ihre (Misse-) Taten die Ursache der Gefühle von anderen seien, lernen schon kleine Kinder, wenn sie zu hören bekommen: „Wenn du jetzt nicht schnell machst, wird Mami richtig sauer.“ Solche Aussagen nähren Schuldgefühle. Das Kind lernt, dass man andere Menschen durch Schuldgefühle manipulieren kann. Auch problematisch ist, dass Ärger in unserer Kultur als negativ gewertet wird. Wer wütend ist, bekommt zu hören: „Jetzt hab dich doch nicht so.“ Man will mit Ärger nichts zu tun haben, nutzt ihn aber, um Macht über andere zu erlangen. Und das passiert regelmäßig in unseren Familien. Es kommt sozusagen „in den besten Familien“ vor. Wir scheinen also in guter Gesellschaft zu sein. Es kommt uns normal vor.

Gegenentwurf zu Analysen und Verurteilungen

Die Erkenntnis, wie gewaltvoll unsere Kultur ist – und zwar nicht nur wenn es um Verbrechen und Kriege geht – veranlasste Marshall Rosenberg in den 60er Jahren sein Konzept der Gewaltfreien Kommunikation zu entwickeln. Sie ist der Gegenentwurf zu den gängigen Analysen und Verurteilungen von anderen. Gewaltfreie Kommunikation bedeutet, dass wir die Verantwortung für unsere eigenen Gefühle und Bedürfnisse übernehmen. Voraussetzung dafür ist, dass ich in einer konkreten Situation meine Gefühle erspüre und verstehe, welche Bedürfnisse ich habe.

Verantwortung für Gefühle und Bedürfnisse

Dass ein oder mehrere Bedürfnisse in einer bestimmten Situation nicht erfüllt sind, ist aus Sicht der Gewaltfreien Kommunikation die Ursache des Ärgers. Nicht der andere ist Schuld, wenn ich wütend werde. Seine Aussage oder Tat ist nur ein Auslöser für meine Empfindungen. Die Ursache liegt in meinen unerfüllten Bedürfnissen. Wenn ich das erkenne, kann es mir gelingen aus dem Wut-Karussell auszusteigen. Dafür sind vier Schritte nötig. Wie diese im einzelnen funktionieren, erkläre ich im Kurzguide Gewaltfreie Kommunikation.

1. Beobachten, ohne zu bewerten
2. Gefühle erspüren
3. Bedürfnisse definieren
4. Eine Bitte formulieren

Weniger Ärger, Beziehungen gestärkt

Über die vier Schritte kannst du erkennen, welche ganz anderen Gefühle und unerfüllten Bedürfnisse hinter deiner Wut liegen. Wenn du das siehst, kannst du zum Wohlergehen des anderen und zu deinem eigenen beitragen. Du kannst ihm auf Augenhöhe begegnen und kooperieren. Über den Prozess der Gewaltfreien Kommunikation schaffst du Verbindung zu deinem Gesprächspartner. Damit stärkst du die Beziehungen zu deinem Partner, deinen Kindern, Eltern, Freunden und Kollegen.

Wie würde nun eine gewaltfreie Reaktion auf den Satz: „Du bist der unzuverlässigste Mensch, den ich je kennengelernt habe,“ aussehen?

Du könntest deine Gefühle und Bedürfnisse wahrnehmen und erwidern: „Wenn ich dich sagen höre, dass ich der unzuverlässigste Mensch bin, den du je kennengelernt hast, fühle ich mich verletzt, weil ich mir wünsche, dass du anerkennst, wieviel ich gearbeitet habe.“

Du könntest dich auch in den anderen einfühlen und seine Gefühle und Bedürfnisse vermuten. Etwa so: „Bist du enttäuscht, weil ich zu anderen Ergebnissen gekommen bin als du dir gedacht hattest?“

Raus aus dem Wut-Karussell

Gefühle erspüren und Bedürfnisse definieren, sind zwei der vier von Rosenberg erarbeiteten vier Schritte, um gewaltfrei und einfühlsam zu kommunizieren. Bevor ich anfing, Gewaltfreie Kommunikation zu lernen, war ich selbst voller Ärger. Mein Mann sah scheinbar nur meine „Fehler“ und ich hörte nur Kritik. Dann schoß ich zurück oder zog mich zurück. Ich spürte mehr und mehr Distanz und wurde immer dünnhäutiger. Schon kleinere Anlässe brachten mich in Rage. Wenn dann auch die Kinder nicht „richtig funktionierten“, bekamen sie oft meinen Ärger ab. Wenn ich dann merkte, wie ungerecht ich gehandelt hatte, gab ich mir selbst die Schuld, was wiederum Scham und Wut auslösten.

Ärger als Schutzschild

Mein Ärger war auch so etwas wie ein Schutz, um meine wahren Gefühle nicht spüren zu müssen. Wer fühlt schon gerne Schmerz. Insofern tut uns unser Gehirn einen Gefallen, wenn es in den Gefahrmodus schaltet. Übrigens gehört Wut neben Angst, Trauer, Ekel, Freude und Überraschung zu den sechs Grundgefühlen, die angeboren sind und die wir mit anderen Säugetieren gemeinsam haben. Alle anderen Gefühle lernen wir in unserem sozialen Umfeld.

Wenn ich jemandem von einer belastenden Situation erzählte, kamen gutgemeinte Ratschläge, Abwiegeln oder ich bekam andere Geschichten zu hören. Der Gedanke, dass mit mir etwas nicht stimmte, verstärkte sich dadurch nur. Die Verletzlicheit dahinter merkte niemand oder hatte zumindest kein Mittel dagegen. Ich kenne das Wut-Karussell also sehr gut und weiß, wie destruktiv und gewaltvoll es ist. Mit den vier Schritten der Gewaltfreien Kommunikation hatte ich jedoch ein Mittel gefunden, um aus dem Wut-Karussell auszusteigen. Das gelingt mir zumindest immer öfter. Mich zeigen zu können mit meinen Gefühlen und Bedürfnissen hat mich bis jetzt enorm entlastet und bereichert.

Quelle der Lebensenergie

Marshall Rosenberg sieht in den Bedürfnissen die Quelle der Lebensenergie. Wenn du dich durch Wut von der Lebensenergie entfernst, gerät nicht nur deine Kommunikation aus dem Fluss, sondern letztlich dein gesamtes Leben. Vielleicht konntest du das bei dir bereits feststellen. Mit gewaltfreier Kommunikation verbesserst du also nicht nur die Art und Weise, wie du Gespräche führst und Konflikte angehst. Sondern du verbesserst deine Gesundheit insgesamt. Da du durch gewaltfreie Kommunikation jede Menge über dich selbst lernen kannst, sehe ich in Gewaltfreier Kommunikation ein wunderbares Mittel der Persönlichkeitsentwicklung. Damit meine ich nicht Selbstoptimierung wie sie häufig angepriesen wird, sondern wirklich eine Stärkung von innen heraus, die das Leben schöner macht und von der alle in deinem Umfeld profitieren können.

Auf die Haltung kommt es an

Und hier komme ich zum entscheidendsten Punkt der gewaltfreien Kommunikation. Die vier Schritte sind eine Hilfe, um sich selber klar zu machen, wie es einem in einer bestimmen Situation geht und was man braucht. Sie sind auch hilfreich, um sich in einen anderen einzufühlen. Aber ohne eine wertschätzende und empathische Haltung funktioniert das nicht. Du musst dir selbst und deinem Gesprächspartner gegenüber das Herz öffnen. Dein Interesse an dir und dem anderen muss echt sein, sonst läufst du Gefahr, gewaltfreie Kommunikation als Mittel der Manipulation einzusetzen. Und wir wollen ja nicht mehr manipulieren. Du musst aushalten können, dass dein Gesprächspartner andere Ideen hat und andere Lösungen für Probleme sieht. Man muss bereit sein, wirklich auf Augenhöhe miteinander zu sprechen, um eine Lösung zu finden, mit der alle leben können.

Für ein friedlicheres Miteinander ohne Ärger

Jetzt hast du meine Website gefunden und meinen Artikel bis hierher gelesen. Ich hoffe wirklich, dass du dir auch meinen Kurzguide Gewaltfreie Kommunikation durchliest. Mein Anliegen ist es, dich zu inspirieren, damit du siehst, was hinter deinem Ärger steckt. Ich persönlich wünsche mir, dass immer mehr Leute das Potenzial der Gewaltfreien Kommunikation entdecken und den Mut haben, sich zu zeigen – für ein friedlicheres Leben.

Bist du voller Ärger? Kennst du das Wut-Karussell? Wenn du Fragen hast oder Feedback geben willst, dann nutze die Kommentarfunktion oder schreibe mir über „Kontakt“.